“多喝水”是一句格言，在耐力运动中，甚至在大多数运动中，即使是从事办公室或家庭运动的平民。问题是，这些建议太笼统了，在耐力运动的极端压力下，它可能会……原谅我的双关语，让你陷入成绩下降的热水中。
首先，很少有自行车运动员、铁人三项运动员和长跑运动员只喝水。更确切地说，是哪种性能液体在肠道中的稀释程度和标准吸收率?食物投入中的水又有多少呢?
这些因素是如何在耐力比赛的几个小时内发生变化的?白天或晚上的热量和湿度会对情况产生多大的影响?低钠血症(饮酒过量)怎么办?在训练或比赛中，补水危机的早期预警信号是什么?阅读液体领主…
超远距离自行车赛车手和2019年巴黎-布列斯特-巴黎决赛的获胜者达伦·弗兰克斯对水合方程略知一二。“不幸的是，补水并不像‘500毫升/小时’或‘解渴’那么简单。”他告诉草案．
“需求会根据努力的强度和持续时间、气候和个人生理状况而有所不同。除了液体损失，电解质平衡也很重要，电解质平衡可能过高或过低。”
对于大多数人来说，科学共识表明，以前可以减掉1-2%的体重euhydration(正常的水合水平)会受到影响，表现可能会受到影响。
“对我来说，完成长距离骑行(200公里以上)时，最多轻2公斤是很常见的。”40岁的弗兰克斯观察到，他已经完成了两项超长距离比赛:6800公里的美洲横贯赛和3000-4000公里的欧洲横贯赛。
“我的目标应该是保持在1.5公斤，但你是根据骑车时的感觉来判断的，训练自己多喝一点是一个循序渐进的过程。”
浪费了最好的自行车水合计划…
弗兰克自己最近在6个小时的锻炼中减掉了大约5公斤Revolve24在英国布兰兹哈奇赛道举行的一场比赛。“这足以对业绩产生负面影响。”弗兰克斯回忆说。“果然，我很难受使人衰弱的痉挛在比赛的最后两个小时，迫使我非常轻地踩踏板。”
对于像弗兰克斯这样经验丰富的长跑运动员来说，减肥和补水问题令人惊讶，但他将其归因于高强度的计时赛式的努力，在前四小时内，他的功能阈值能量达到了相当疯狂的90%:“没有你在公路比赛或长途训练中发现的强度间歇。结果，我的出汗率高了一些，我没有把这一点充分考虑到我的比赛补水计划中，这是非常乐观的结果。”
这位伦敦人，尽管他是一位坚韧不拔的勇士，仍然在他两次获得冠军的项目上登上领奖台。
“液体需求与补充之间轻微不匹配的累积效应”
弗兰克所经历的问题并不罕见——涉及的变量太多，使最佳水合作用成为一门精确的科学。美国运动医学学院(ACSM)也承认这一点”长期运动超过3小时”，在一个2007年关于水合作用的立场文件．
“运动持续时间越长，液体需求与补充之间轻微不匹配的累积效应就越大，这可能导致过度脱水或稀释。低钠血症”。
ACSM补充道:”由于不同的运动任务(代谢需求、持续时间、服装、设备)、天气条件和其他因素(如遗传易感性、热适应和训练状态)会影响一个人的出汗率和汗电解质浓度，因此很难推荐特定的液体和电解质更换计划。”
其他机构，如美国医学研究所(IOM)已经为高温天气下的耐力运动员制定了一些指导方针。它建议每升氯化钠20-30毫当量，钾2-5毫当量，碳水化合物稀释5-10%。
国际移民组织指出，凝胶、巧克力棒和其他食物也可以是这些营养物质的来源。
ACSM强调了可以解释个体水合率差异的其他几个因素，包括:
- 老年人对口渴的敏感性降低，因此恢复充分补水的速度较慢
- 女性比男性出汗少，更容易患低钠血症
- 孩子比成年人出汗少
与许多人的看法相反，ACSM说是咖啡因“不会显著改变每日排尿量或水合状态。”
富含碳水化合物的废话?
碳水化合物和液体的摄入会加剧水合问题，尽管这在很大程度上已经不受运动营养学家的青睐，但在大型运动和赛事之前，耐力运动员仍然很受欢迎。
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杰夫·桑科夫，铁人赛选手，执业医师，前医学编辑在铁人三项而且铁人三项选手杂志创始人TriDocCoaching他一听到运动员陷入如此困境就畏缩不前。
“尤其让我反感的是，在比赛前几天，人们还在继续推荐‘超水合物’或大量摄入碳水化合物。”他说。
“这完全违背了生理学原理，也没有任何科学证据支持。我们的肾脏会简单地排出所有补充的电解质和液体——这是在浪费钱。”
ACSM说，“如果需要的话，应该在运动任务前至少几个小时开始用饮料进行补水，以使液体吸收，并使尿量恢复到正常水平。”添加“咸零食或小餐配饮料有助于止渴，并保留所需的水分。”
克服胃部不适
运动营养的一大难题是身体的水合作用和能量需求之间的权衡，以及耐力比赛中富含营养的液体对肠道功能的影响。
“如果一种饮料既能补充水分又能补充碳水化合物，那么碳水化合物的浓度不应超过8%，甚至略低，因为高浓度的碳水化合物饮料会减少胃排空。”ACSM表示。
对于Jeff Sankoff来说大多数耐力运动员的肠胃不适是由于胃排空延迟和肠道水分增加引起的“单糖把水拉进肠道”。
“如果运动员不谨慎，情况会迅速恶化。”
如果运动员注意到肠胃不适，恶心或胃里有晃动的感觉，Sankoff建议减少10%的努力水平和“少量连续饮用和滋补。”
为了更好地补水，需要考虑的事情
- 骑车那天早上你的水分是多少?在出发前，尽量达到正常的水合水平。
- 如果你脱水了，慢慢地连续地喝水将有助于吸收，降低患小肚腩的风险。
- 想想你的能量饮料组合。含糖量太高不一定是件好事……
- 预测你的水合水平，在耗尽水分之前采取行动
- 咖啡并不是自行车补水策略的最佳饮品.．.但它尝起来很美味，你在咖啡馆吃的蛋糕很好吃。
Sankoff说:“减少努力是改善血液流向肠道，改善胃排空和小肠吸收的唯一方法。一旦症状好转，就开始正常补充水分，如果可以忍受，再加大力度。”
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