你可能会惊讶于运动员通常会忽视他们的铁人营养计划——一个真正投入的营养计划会对你的训练和比赛日的表现产生多大的影响。
你在水里、自行车上和跑步上刻苦训练。坚持4-9个月的铁人计划。你花钱买设备，小心翼翼地把设备拨进去。但是营养呢?你在让你以最佳状态训练和比赛的元素上投入了同样多的注意力吗?
“我给很多运动员做过建议，令人惊讶的是，在饮食方面，他们中有很多人没有接受过足够的教育。”马克·塔伦博士说，英国的创始人TriathlonLab还参加过8项铁人三项赛。
“这几乎就像是铁人三项运动员的第四项训练。这可能会有很大的不同，但人们往往只在有肠道问题或类似问题时才会去看营养学家。你可以看到那些骑着一万美元自行车的家伙，但他们最好把钱投资在更好的营养或教练上。”
塔伦博士认为，很少有赛事能像铁人赛那样暴露出不良营养。
“当你看到奥运会铁人三项运动员转向全铁人三项时，他们就会意识到营养是多么重要。在较短的赛道上，你可以在营养不足的情况下逃脱，但当你进入铁人三项赛时，你就无处可躲了。如果你从培训每周25到40个小时，营养绝对是关键。”
燃料:正确使用。
那么，你能做些什么来确保营养不是你最弱的铁人腿，你不会表现不佳，或者更糟，撞到，走路或呕吐?
一个关键的基础是同步训练和比赛日的铁人营养制度，通过训练你将最有可能在比赛日使用的燃料。
“弄清楚比赛中会提供哪些品牌和产品，然后在训练中使用它们如果你可以”,前铁人三项运动员、英国运动营养咨询公司创始人尼克·摩根表示，体育综合．
“它需要个性化。你应该知道哪些凝胶，组合酒吧和饮料会在球场上。这味道。这是关于训练直觉，关于最小化风险。对凝胶或棒的不良反应是铁人最常见的问题之一。”
训练肠道促进碳水化合物的吸收
训练肠道也意味着微调身体的碳水化合物处理速率。对于普通人来说，像葡萄糖和果糖这样的简单碳水化合物每小时被肠道吸收的速度约为30-40克。大多数年龄组的铁人需要50-60克/小时;精英选手则是60-90克/小时。
杰夫·桑科夫，铁人车手，执业医师，前医学编辑在铁人三项而且铁人三项选手杂志和TriDocCoaching,国家“从生理上来说，60-90克/小时是大多数人能忍受的。”
“大多数人都应该能达到这个水平，但这需要时间，你需要为此进行训练。”Tallon博士认为。“这就是营养艺术和量身定制的营养计划的用武之地。每个人的生理机能都不一样。”
Sankoff建议一种麦芽糊精和果糖的混合物，它利用了多种摄取途径，使血糖(糖原)持续平稳地增加。科学共识认为，大多数人的最佳碳水化合物摄入量是葡萄糖和果糖的2:1。
丹佛的桑可夫更喜欢液体营养，但他也承认“大量证据表明，在长时间的高强度锻炼中，肠道对‘真正的食物’反应良好。”
“有很多排列方式，”摩根说。“尝试一下，看看什么对你有效。”
像咖啡因、瓜拉那或绿茶这样的兴奋剂需要加入到日常训练中。尤其是咖啡因，它还有额外的好处“促进胃排空吸收”Sankoff说。
其他加入铁人营养计划的补充剂包括酮酯，肌酸，一氧化氮，磷酸钠，-丙氨酸，生物多样性公约左旋肉碱，维生素D和铁
恢复:正确的蛋白质，正确的时间，正确的剂量
虽然蛋白质已经在奶昔、棒凝胶、脆饼和其他形式中流行起来，植物蛋白质也开始成为人们关注的焦点，但它作为肌肉恢复剂的主要作用基本没有改变。大多数人仍然推荐鸡肉、鱼和豆类等天然食品，以及乳清和支链氨基酸等蛋白质形式。
“我看到很多组合凝胶中含有蛋白质，我认为这是一个缺点，”Tallon博士说。“你可以把蛋白质氧化成燃料来源，但效率并不高。你可以在锻炼结束前15分钟服用碳水化合物/蛋白质凝胶来恢复。跑步后你的肌肉受损更严重，所以你可能想在跑步后摄入更多的蛋白质，而骑车时需要更多的碳水化合物。”
25-35g/天的优质蛋白质是很常见的，虽然动物来源的蛋白质被认为是更有效的性能，由于它们的氨基酸结构，许多植物蛋白质是用合成氨基酸强化的。
Tallon博士:“亮氨酸是合成代谢的关键成分，理想情况下，无论运动后摄入何种蛋白质，你都需要3克亮氨酸。”
水合作用:在寒冷中训练，在炎热中比赛
塔伦博士说，水合作用和保持身体凉爽更为重要，必须与碳水化合物摄入平衡。饮料中过多的碳水化合物(通常超过8%)会导致胃部不适。太少的话，会有撞到的危险。
“饮料中碳水化合物含量越少，吸收的水分就越多。所以在能量输送和水合作用之间总是有一个权衡。”
“你开始尝试在训练中融入这一点。你不会想去参加比赛，你在训练中喝的最多的酒是每90分钟500毫升，然后你到了科纳，你需要每小时喝一升。这就是为什么人们最终会在赛道上呕吐或跑步。”
一个典型的500毫升的bidon可以提供高达90克的碳水化合物，一个凝胶或棒可以提供30克。
在水化
水合问题——延伸到低钠血症(过度水合)——在科纳这样的比赛中被放大了，极端的高温和潮湿会使出汗率从典型的欧洲秋冬气候下的每小时700毫升上升到夏威夷气候下的每小时1-1.5升。
Fat-adapting身体
“什么时候”也很重要。大部分的补充是在自行车上完成的，跑步时较少，游泳时则没有。这是需要考虑的，特别是当糖原水平下降到临界水平时，大多数胃不适和其他生理问题都发生在跑步过程中。这时适应了脂肪的运动员就会发挥自己的作用。
“运动员将进行2小时的禁食训练，训练身体使用脂肪作为燃料来源。”Tallon博士说。虽然并不是每个人都需要适应肥胖，但对于顶级运动员来说，这几乎是必须的“每天训练2-3次，不断对抗糖原耗尽的状态。”
“应该通过一些代谢测试来了解你的脂肪氧化水平;看看它们能否被优化到更高的水平。”
最近的临床数据显示，在一些运动员中，优化的脂肪适应方法将脂肪氧化阈值从0.3-0.5g/分钟转移到1.5-2g/分钟。
桑可夫同意“间歇性禁食”的好处是巨大的，但他指出”这并不容易做到，需要根据这个饮食计划改变你的训练。”
对于平均年龄的石斑鱼，桑科夫斯不相信训练计划的妥协证明了脂肪适应的好处。塔伦博士指出，与顶级职业运动员的8到9个小时相比，这类运动员在铁人三项比赛中可能要花费11到12个小时甚至更多的时间，这意味着他们更有可能消耗关键的碳水化合物，进而需要脂肪甚至酮等替代能源。
“这就是为什么人们会像铁人一样跑步。因为这时它们的糖原已经耗尽，无法利用脂肪燃料来源。”
铁人营养:比赛当天
随着比赛日的临近，保持简单，保持一致。继续做你一直在做的事。摒弃碳水化合物的摄入。
“在减少两周的碳水化合物摄入量的过程中，你只是想保持适量的碳水化合物，因为你的训练减少了，你的身体会在比赛日之前自然地补充糖原水平。”Tallon博士说。
Sankoff同意:“如果你不想在重要的训练日之前大吃意大利面，那就不要在比赛前出去大吃意大利面。根本没有必要。”
在比赛当天，记住在游泳赛段的前60-90分钟内不要吃东西。准备。Tallon博士:”在早上，在活动前几个小时摄入单糖。就像粥。开始补充水分吧。”
在比赛中，在自行车上尽可能多地加油，因为根据塔伦博士的说法“在跑步中很难进食，因为肠道的效率比之前的低，你上下跳动，你必须供应上半身和腿部。”
当然，事情可能会出错。毕竟是铁人。它被设计成将身体置于外部极限。桑科夫建议，如果你开始感到胃不适、恶心或胃里晃动，把你的努力减少10%，看看情况如何。
“减少努力是改善血液流向肠道、改善胃排空和从小肠吸收的唯一方法。”
让你感到欣慰的是，你先进的营养准备极大地降低了发生灾难的可能性。“黄金法则就是坚持计划，”摩根说。“如果你看到有人一小时用3-4个凝胶敷脖子，不要去换或者担心。相信你的计划和你所做的工作。”