冬季里程意味着夏天微笑，我们都听到了有人以前说过。我第一次在2018年初开始Tri rIsthlon时听到这个成语，就像现在一样，无论你的运动如何。如果你的赛车超过一分钟，就是在赛道上，小径或道路上，机会拥有一个大的有氧发动机，可以帮助您更好地表现更好，享受骑马。然而，有一种方法可以更有效地做基线，并使他们太难意味着你面临倦怠，伤害或较高的疾病倾向。基础里程被描述为稳定的游乐设施，往往长（如果有些世界巡回赛者的Strava型材是任何可以去的东西）并且通常涉及佩戴大量的层，特别是对于目前北半球的车手。
我从哪里开始？
首先，您将想要设置正确的培训区域。训练区基本上是你骑行有多努力的衡量标准。你可以弄清楚你的区域是通过许多手段的，因为你变得更加经验，你可以感受到什么是正确的，而不是它也是可能的，而且通常是有利的，以计算它们。以下是一些选项：
- 如果您拥有功率计，则完成功能阈值电源测试，然后使用您的首选培训软件或者您的头部单元的相关应用程序自动计算它们。
- 按照相同的协议测量心率而不是功率，并通过一些与阈值功率测试类似的最大容量测试从软件中计算区域，但是功率是一种更一致的测量方法，因为心率可能随您的疲劳程度、温度和许多其他因素而变化。
- 一种经过多年尝试和信任的方法是RPE，即感知劳累率。这是一个一到十的主观评分，其中一个是非常温和的兜售，十个是完全的汽油冲刺。不过，对这三个指标有一个很好的了解是很有用的，因为当你的设备无法发挥作用时，你会很高兴知道如何根据感觉进行训练！
Once you’ve established what your training zones are you’ll want to know what zone you should be riding in and how to stick to it, I’m often in trouble with my coach for going too hard up climbs in my base miles so keep your effort under control.
是时候走出去
你的大部分基础设施应该在1区和2区，或者在地面上0到5之间的某个地方RPE量表正如您要为您的腿挽救您的腿（如果是骑在骑行中，那么如果它是很长的话）。避免城镇Sprints并爆破攀登，旨在使您的整体归一化功率保持在50％至70％的FTP之间，并尝试限制（理想情况下为零）您在攀升时花费的时间。如果你住在非常丘陵的地方，使你长期爬上小型齿轮，接受速度可能会很慢！正确执行的缓慢会话优于快速乘坐，从而导致您无法完成硬会话。
基线很棒，但仍然仍然用一些强度训练很重要。在冬天，我花时间在我的基地里面的间隔课程中努力工作 - 这意味着我必须足够容易地完成我的基线，这是我能够在间隔期间保持高质量。在一年中的这个时候，它通常最好在涡轮上进行间隔，因为它可以在潮湿，泥泞和冰冷的国家车道上非常快地飙升。然而，这是保持您的基线很容易的一个优势 - 在略微速度速度速度时，才能保持安全更容易。You might want to structure your week something like an easy Monday, intervals Tuesday, long ride Wednesday, easy Thursday, intervals Friday and long rides on both days of the weekend – I’ve found back to back long rides helpful in building a big aerobic base. Obviously ‘long rides’ mean different things to different people and can vary depending on your goals, if you want to race forty-five-minute cyclocross races then your long rides probably don’t need to be six hours (though there’s also probably benefits to doing this) but if you’re thinking of competing in a mountainous fondo this summer then making sure you get in some big rides over the winter is sensible.
有什么好处？
基本里程有很多好处，首先，它们可以提高你的有氧效率。无论你是在当地的十英里计时赛中训练20分钟休息，还是试图完成一个铁人，这都很有用，因为这一切都归结于提高你的身体释放能量的能力。提高效率没有坏处。我发现基本里程的一个主观好处是，它们让赛车感觉很短！在我看来，在铁人三项比赛中努力一个小时，当我回想起在训练中完成四到六个小时的骑行时，感觉非常短暂——更一般地说，在冰冷的雨中长时间骑行对你的心理恢复非常有好处，许多人发现这是性格塑造。另一个好处是，在做了几次长时间缓慢的冷骑之后，你甚至可能会发现自己真的很期待在涡轮上做一个小时的间歇，除了天气有点暖和之外，没有其他原因。
我坚信冬天的英里数意味着夏天的微笑，也许这只是我有一个尽可能多地骑自行车的借口，也许是别的原因，但建造一个大型有氧发动机从来没有对任何人的比赛前景造成任何伤害。有效的基础训练的关键是正确设置你的区域，在第二区域完成你的基础里程，并在一周内进行一点强度训练以避免停滞。倾听你的身体是很重要的，连续做太多的大周训练会导致你的身体无法承受太高的慢性训练负荷。一个大三周、一周的训练方案，你可以在其中休息，这是一种经过实践检验的避免过度训练的方法，尽管这不是一成不变的。无论你的目标是什么，走出去做那些漫长的旅程，我相信你会在夏天微笑。