在领先的自行车训练设施，我们赶上了自行车队长的表现运动员实验室汤姆·山尼(Tom Shanney)撰写了一份100英里自行车训练计划，以帮助你实现或提高你的100英里成绩。
100英里自行车训练计划
一致性和结构是成功计划的关键。遵循训练计划将帮助您优化您的时间，保持在轨道上，并提高您的自行车性能的所有领域。围绕一个4周的结构进行工作是一个很好的模板，可以用来构建一个事件。第一周是中等强度的一周，用来评估你目前的健康状况和力量水平，让你更容易地进入计划。第二周是更持久的一周，增加训练强度。第三周是艰难的一周，在第四周致力于恢复和适应之前，它会把你从你的舒适区推出去。
如何使用这个培训计划:
100英里的培训计划 - 你可以下载到下面的PDF--在12周内举办一系列培训课程。每周被评为“简单”，“中等”，“硬”或“恢复”，但培训课程会在您的进步时从您提出更多信息。培训课程可以在室内或在道路上进行，并要求您专注于您的节奏和强度。
室内:使用涡轮增压或室内训练设施，如运动员实验室。用输出功率(W)测量努力，功能阈值功率或感知消耗率(RPE)。
户外:户外运动的重点是要走在路上，习惯骑在马鞍上的时间，提高自行车的操控能力。你应该以稳定地增加持续时间为目标，逐渐接近你当天预计要骑的距离。
节奏
低介质将在50-70 rpm左右
中等节奏，大约每分钟70-90转
中/高节奏90-110转/分
和高节奏110+转/分
强度等级（RPE）
| 评级 | 描述 |
| 0 | 什么都没有 |
| 0.5 | 非常，非常轻 |
| 1 | 很轻 |
| 2 | 很轻 |
| 3. | 缓和 |
| 4 | 有点努力 |
| 5 | 强大的 |
| 6 | 硬 |
| 7 | 非常困难的 |
| 8 | |
| 9 | |
| 10 | 非常非常努力 |
关键的会议类型:
节奏届:这些是在tempo配速下更长时间的有氧运动。它们能提高有氧能力，蹬车效率和心输出量。
使用实例FTP的电源区域2/3 ~ 75% ~ 90%．心率：最大66％至75％。RPE：4到6。块长度：10至30分钟。
阈值会话：中等长度间隔，刚好低于或高于你的阈值。提高乳酸门槛，持续比赛配速功率和心输出量。
示例电源区4-95至105％的FTP．心率:76到85%的最大值。RPE:6到8．块长度：10到15分钟。
力量耐力届:在中低转速下的更长的间隔。目的是增强你的肌肉力量。这将有利于攀爬能力。
使用实例电源区域:FTP的3/4 - 75 ~ 100%。心率：Max的66到85%．RPE:5到7。块长度：10到20分钟。
你的100英里训练计划:
您可以将此页面加为书签，也可以将pdf打印出来作为参考。单击以打开培训计划。
