在大流行引发的“新常态”中，运动员不得不适应以获得耐力。有些人可能比平时陷得更深，尤其是那些由于疾病或运动限制而被迫长时间骑车的人。
值得庆幸的是，一些比赛时间表已经根据地区/国家的不同而回归，在Zwift和co上为所有虚拟教练比赛添加了一些正常的内容。
有一件事一直没有改变，那就是营养在大努力后的恢复和大努力后的训练中所起的重要作用。运动营养学家经常感到震惊的是，即使是高水平的运动员，也经常忽视对恢复营养的关注，他们对其他表现要素的关注是一样的。锻炼后狂吃烤鸡、豆腐、薯条、意大利面、巧克力牛奶、蛋白奶昔或电解质饮料当然会补充碳水化合物、蛋白质、液体和其他营养物质，但这并不是最佳选择。
通过一点计划，提高你的恢复营养游戏可以把你的结果带到一个新的水平。
“有三个r需要重点关注:修理、补充水分和补充燃料。”运动营养师和创始人Alan McCubbin博士说下一个层次的营养在澳大利亚的墨尔本。
“你应该对每一辆车的重视程度取决于你刚刚完成的骑行，以及下一辆车的类型和时间。”McCubbin博士说，他曾为Attaque团队Gusto UCI大陆团队(现已解散)提供建议，目前担任澳大利亚铁人三项高绩效项目等项目的运动营养师
让我们假设这是一场100公里以上的比赛/运动，可能需要4-8周的训练和每周15-20小时的承诺。
修复-团队蛋白
肌肉微撕裂是典型的压力训练刻苦，恢复营养能做的最大帮助。这些微小的撕裂并不是受伤——它们实际上是一个好迹象，表明你的肌肉在对训练做出反应，蛋白质是你恢复的朋友。
McCubbin博士建议，在经过数小时的艰苦训练后，每公斤体重摄入0.4克蛋白质，这些训练可能会将FTP(功能阈值功率)或MAP(最大有氧功率)提高到极限，并产生数百万条微肌肉撕裂。
摄入这么多的蛋白质更重要"一天中每4-6小时"不如在努力之后立即努力“我们现在从研究中了解到，运动后的时间(对蛋白质)并不重要。”
Mark Tallon博士，英国铁人三项训练服务的创始人TriathlonLab食品法律顾问合法的食品，同意这些水平，但强调使用液体补充蛋白质，如乳清或大豆”确保运动之间的蛋白质吸收"
塔伦博士告诉我们:“亮氨酸是合成代谢的关键成分，理想情况下，无论你在锻炼后摄入何种蛋白质，你都需要3g的亮氨酸。”“为了恢复，你可以在疗程结束前15分钟服用碳水化合物/蛋白质凝胶。”
塔伦博士建议，富含维生素C的胶原蛋白水解物对关节和肌腱的修复很有效，尤其是对跑步者。
值得注意的是，大多数蛋白质恢复的研究都集中在健身房运动和重量训练上，但关于耐力运动的科学确实倾向于在一次摄入中每公斤体重0.4克蛋白质。
如果每天摄入3-4次蛋白质，则为1.2g-1.6g/天。对于一个75公斤的自行车手来说，这相当于一次大约30克的蛋白质，或每天大约90-120克的蛋白质。
将其与2015年Vuelta a España期间Movistar专业自行车车队展示的精英级别自行车手的峰值需求进行比较。详细的分析发现在为期三周的大旅行中，Movistar的9名骑手每人每天消耗3.3克每公斤体重的蛋白质。要修复的微肌肉撕裂太多了!
补充能量——你的伙伴，碳水化合物
对于那些在自行车上刻苦训练的人来说，碳水化合物的平均处理速度往往在30-60克/小时之间，尽管他们可以高达100克/小时。骑自行车时吃东西很少能弥补长时间艰苦骑行造成的碳水化合物不足，大多数骑自行车的人都经历过碰撞和骑后极度的饥饿感。
“我推荐运动后每千克体重摄入1-1.5克碳水化合物，每两小时摄入一次，最长6小时。”Tallon博士说。在热量方面，30克蛋白质产生120卡路里，而85克碳水化合物产生340卡路里。
麦卡宾博士表示，如果在24小时内再次努力，上述的加油策略是最重要的，”然后继续吃相当高的碳水化合物饮食，直到你吃了足够的碳水化合物，为下一阶段提供充足的能量。”
单糖是最容易被身体处理的，当“肌糖原窗口”打开后，单糖的用处最大，但研究表明，在运动后的几个小时摄入碳水化合物的时间里，这种碳水化合物的类型不是那么重要。
一个更新的概念是“脂肪窗口”，它表明骑后摄入脂肪对补充体内的肌肉脂肪也很重要，当糖原水平低时，身体会转向肌肉内储存的脂肪。这一新兴领域的研究还没有量化脂肪的最佳脂肪摄入量。
补充水分-成为一个液体德鲁伊
如前所述文章在美国，考虑到耐力运动的各种变量，正确补水可能会很棘手。美国运动医学学院(ACSM)在一份2007年关于水合作用的立场文件：“运动时间越长，液体需求和补充之间的轻微不匹配所产生的累积影响就越大，这会导致过度脱水或稀释。低钠血症."
McCubbin博士建议在会前和会后称重，以确定体液流失(同时考虑体液和食物摄入)。
”如果快速补充水分很重要，一般的经验法则是在运动后的前四小时内喝掉水分不足的125-150%。”他指出,添加、“当你在最初的训练中排了很多汗时，特别关注补水是最重要的，而且在相当短的时间内，比如接下来的12-15个小时，你还会有另一个重要的训练。”