引入强度

训练的强度有点像须后水——不一定越多越好。绝对有一个适当的量，做过头比做不到更糟糕。在起跑线上稍微不熟要比在训练中筋疲力尽而根本没能到达起跑线要好得多。有一件事是真的，无论你是一个每周训练8小时的休闲运动员，还是像专业运动员那样的顶级业余训练，过度的强度会导致不好的事情。这可能包括受伤、倦怠或过度训练。训练过程中的强度控制也非常重要——确保间歇训练达到预期的生理效果。在这里，我们将通过几种不同的方式在你的训练计划中引入强度。

在本文中，我们将使用5个区域的训练模型，其中区域基于FTP的百分比。它们的定义如下，FTP为您60分钟内所能支持的最大功率:

安全区域1:小于FTP的55%
区域2:FTP的55-75%
区域3:FTP的76% -90%
安全区域4:FTP的91-105%
安全区域5:超过FTP的106%

这种模式并不是唯一的，它们都有不同的优点和缺点。看到我们的文章解释权力以了解更多。

更安全的选择——极化训练:

在过去的几年里(还有一些)，80/20训练取得了很大的进展。极化训练通常被认为是所有耐力运动训练的全部和全部，但经常被忽略的是斯蒂芬·塞勒博士最初研究的实际观察结果。我们在所有世界级的耐力运动员中看到的一件事是，他们进行了大量的训练，而且大多数训练都很容易。当然，对于不同的运动，他们所做的强度类型是不同的。田径选手的强度分布与大型巡回赛gc选手不同，但他们的训练中相似点多于差异。这可能解释了为什么Filipo Ganna能够在环意大利赛道和东京赛道上表现如此出色。

这项被许多教练鼓励和认可的技术之所以成功，是因为它有助于建立一个庞大的有氧基础。长时间的低强度积累可以帮助建立一个大的有氧能力，并有助于提高你的第一个乳酸阈值(LT1)。在耐力项目中，LT1高是一个很强的指标，这意味着你可以以更少的生理成本更努力。高LT1也与从高强度训练或比赛中更快地恢复有关。

一种两极分化的训练方法表明，就时间而言，训练的分布大约是90%容易，10%困难。根据完成的回合数，这也可以划分为80%的简单和20%的困难。例如，如果你是一个骑自行车的人，每周骑行5次，每次8小时，训练可能会按如下方式进行:

星期一:休息
周二:1 - 2区60分钟
星期三:90分钟的间歇时段
星期四:休息
周五:90分钟区域1或区域2
周六:1 - 2区60分钟
周日:3小时俱乐部骑行

间隔会话将有0.8小时或48分钟(8小时的10%)的工作，所以可能像6 x 8分钟的FTP，重复之间有4分钟的恢复。这可能比许多低运动量运动员通常会做的运动强度要小，很多人一周要做三次高强度的运动。通过少做高强度的训练，你给了你的身体一个从训练中恢复的机会，而不是用更多的努力工作打断适应过程。

培训目的:

在过去，在阈值以下积累时间被认为是最佳的。这种训练方法在90年代后期的铁人三项运动中特别流行，我相信它在其他地方也得到了支持。在SlowTwitch论坛中，它通常会得到维护，并可能获得成功，但它需要比纯粹的训练更多的照顾。如果你过度使用这种训练方法，你很可能会给自己挖一个很难走出的洞。对于之前假设的同一名运动员，用这种方法分配一周的时间如下:

星期一:休息
星期二:60分钟，4 × 8分钟，90%的FTP
周三:90分钟第二阶段
星期四:休息
周五:90分钟，6 x 8分钟，90%的FTP
周六:第2时段60分钟
周日:3小时俱乐部骑行

正如你所看到的，五次训练中有两次是困难的，这比每周只做一次困难训练的压力要大得多。我们能做到这一点的原因是间歇的强度稍微小一些。

在你的训练中引入一些强度的选择有很多，现在是开始这样做的最佳时机，还有不到三个月的比赛，也就是只有12周。一般的规则是现在工作在生理系统和增加种族特异性作为你的关键种族接近。在旺季，你也可以把比赛作为你的高强度训练。最主要要记住的是不要做太剧烈的运动。这是更有压力，更可能导致燃烧比增加容易量。更多并不总是更好，永远不要低估高有氧阈值的力量，这可以建立轻松的基础里程!

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