五个简单的恢复策略，让你快速回到马鞍上。
骑车无疑是你既能娱乐又能健身的最佳运动之一。但我们都知道，事情会变得很艰难。超级强硬。
以环意大利自行车赛(Giro d’italia)为例，这是2019年的第一届环意大利自行车赛，从5月11日至6月2日为期两周。毫无疑问，这是世界上最艰苦的耐力项目之一。经过三场扣人心弦的计时赛，充满传奇色彩的攀登路线和七次登顶，今年的车手们将迎来一场漫长而艰难的比赛。那么，在经历了这样的壮举之后，它们是如何恢复的呢?
无论你是在为一场史诗级的公路比赛训练，还是在健身房的锻炼中感到疼痛，或者只是想尽快回到你的自行车上，我们汇集了一些骑车恢复的建议。
冷静下来
你知道辛苦一段时间后的感觉:大口喘气。腿像果冻。身体燃烧产生的乳酸。当然，挂起你的头盔，一瘸一拐地回家似乎是一个合理的选择。但与其放弃，不如先冷静至少5-15分钟，这有助于让富含氧气的血液回到你过度劳累的肌肉中。
降温可以清除代谢废物，重新分配全身的血液，减少剧烈运动后的眩晕和晕眩感。这也是一个很好的时间来反思你的表现，以便你可以准备下一个骑，比赛或事件。
理想情况下，每一次骑行结束后都应该进行冷却。保持转动双腿几分钟，将你的心率降至接近静止的水平。简单而有效的!
把油箱加满
当我们骑自行车的时候，我们到底消耗了多少卡路里?答案取决于各种各样的因素，从年龄、体重、速度到你骑的地形类型，以及几乎一路上的一切。据估计，职业自行车手每分钟可以燃烧10-15卡路里的热量，在Giro d’italia这样的艰苦比赛中，通常每天可以燃烧1万多卡路里。
无论如何，立即补充燃料是恢复的关键。当然，在你的训练的所有阶段，补水都是必不可少的，在这种情况下，水是首选。对于运动后的恢复，蛋白质和碳水化合物饮料是一个完美的选择，快速恢复身体的糖原供应和修复受损的肌肉组织。
一杯好的恢复饮料的碳水化合物和蛋白质的比例是3:1。需要又便宜又好吃的充值吗?每份巧克力牛奶含有8克蛋白质和26克碳水化合物——一点都不差。
但要回到最佳状态，没有什么可以替代真正的食物。以每公斤体重摄取约1克碳水化合物及每份20-30公斤蛋白质为目标。吃一些营养丰富的食物，比如煎蛋卷、红薯和一根香蕉。
专家提示:白米饭是许多职业自行车手的主食，因为它快速、简单、有把握地恢复肌糖原。如果你时间紧迫，那就再好不过了。
高枕无忧
作为狂热的自行车手，我们总是忍不住再次上路，而且很匆忙。但专家们一致认为，休息时间和工作时间同样重要。休息不仅能提高你的训练和恢复能力，还能防止你进入停滞期。
获得高质量的睡眠是一个良好的开端，而当你是一名自行车手时，睡眠则发挥着更重要的作用。睡眠不足会增加应激激素皮质醇的水平，而皮质醇是人类的公敌。1为运动员。睡眠不足也会减少身体活动中储存能量的碳水化合物。简而言之，更少的睡眠意味着更多的疲劳、更低的精力和更差的注意力——这正是你在试图缩短冲刺时间时所不需要的。
你需要多少睡眠?在一个在active.com上的文章美国国立卫生研究院建议，“成年男性和女性每晚平均需要7至8小时的睡眠。”竞技运动员可能需要更多。在他的黄金时期，三次奥运会奖牌得主、退役的英国自行车冠军罗布·海勒斯(Rob Hayles)经常每晚睡12个小时。
你可以通过一些生活方式的小窍门来获得更多的休息，比如睡前避免摄入咖啡因和酒精，把电视放在客厅里，坚持睡眠时间表。
拉伸、摩擦、重复
仅仅因为你在休息并不意味着你就一定要无所事事。明智地利用这段时间，经常伸展身体。事实证明，拉伸经常是最被忽视和低估的恢复方式之一。
除了增强你的灵活性，帮助你在鞍座上更舒适，静态拉伸促进血液流向你的肌肉。普拉提是一种低冲击的运动形式，以平衡的方式延长人体所有主要肌肉群。如果你愿意试一试，我们有搭档普拉提的格鲁吉亚提供专门为自行车手和铁人三项运动员设计的生理指导课程。
另一方面(或者说是两者)，按摩可以增加血液流动，对齐肌肉纤维，减少肌肉紧绷。定期按摩可以识别潜在的损伤，这有助于调整你的训练计划。你甚至会发现你从未意识到自己有过的痛处。我们建议找一个有良好声誉的合格的运动按摩治疗师，因为他们会使用一系列的技术来满足你的需求。
骑复苏
如果你在训练后忍不住很快就回到你的自行车上，出去进行一次恢复骑是恢复速度的好方法。事实上，这种积极的恢复方式比单独休息更有效。但是记住要保持平稳的速度和轻松的整个旅程。
为了获得全部利益，a英国自行车训练计划建议在一次大的骑行或锻炼后，每天骑行1-2小时。在平地上最好保持你的节奏在90-100转/分之间。Grand Tours的游客通常会在休息日花上两个小时进行恢复之旅。
以上就是帮助你快速恢复健康的五种行之有效的方法。骑自行车是保持活力和健康的一种极好的方式，但对于我们这些喜欢长途旅行的人来说，它可能会对身体造成很大的负担。如果你花时间休息和修复，然而，你将能够更努力，骑得更远，更快地实现你的目标。