我们都经历过在大型比赛的早晨焦虑的感觉——你的肚子里忐忑不安，手心出汗，心悸，紧张性头痛，胃不舒服，或胸闷——因为这是你的身体在肾上腺素开始分泌时的自然反应。然而，在最严重的时候，焦虑会对你的表现产生戏剧性的负面影响。劳伦·波维是一位认知行为治疗师，她支持患有焦虑在切姆斯福德的修道院医院他和我们谈论了一项技术，可以很好地应用于所有学科的运动员，他们在赛前会感到紧张。
什么是认知行为疗法?
认知行为疗法(CBT)是一种经过证实的治疗方法，它可以帮助人们识别无用的思维模式，以及他们选择如何应对这些思维模式。它能让人们意识到自己的消极想法，这样他们就能适应并改变随之而来的不良行为。劳伦解释说:“虽然你可能认为你的表现只是由外部因素驱动的，比如你的队友、天气或受伤，但它也受这些外部因素的影响，你认为自己能做什么或不能做什么。”
你是否经常听到这句话:“如果你认为你做不到，那么你就不会。”如果你已经在头脑中决定了一场比赛将会很糟糕，那么这将在很大程度上决定最终结果。所以，虽然我们不能总是停止自己的想法，但我们可以改变我们选择如何回应它们。那么，这在实践中是如何运作的呢?
认识并重组你的消极思想
在比赛开始前和结束后，晚上花点时间写下你感到焦虑的时刻，反思你的想法、你的感受和你接下来的行为。考虑回答以下问题来帮助你:
- 是什么让你变得焦虑?你担心如果你没有得到一个特定的时间会让人们失望吗?你是一个不太自信的游泳者，在开放水域变得紧张吗?确定具体的元素有助于知道如何处理它们。
- 你当时是怎么想的?你是否会不由自主地产生这样的想法:你会表现得很糟糕或你会犯错误?
- 如果你继续这样想会发生什么？你的焦虑会让你在应该集中注意力的时候分心吗?它会让你不断怀疑自己，破坏你的训练吗?
- 你如何挑战你当时的最初想法？你知道你之前已经投入了很多时间进行训练，并且达到了这个目标很多次，所以你需要学会直面这些想法，而不是让它们压倒和消耗你。
- 思考这种情况的更健康的方式是什么？你可能会想“我要尽我最大的努力做到最好”
- 下次你消极思考的时候你能做什么？下次消极的想法出现的时候，有意识地努力不去想它们。当你感觉它们要涌上来的时候，把注意力集中在你的经验、技能和以前的成就上。
一旦你熟练掌握了这个技巧，你就能在消极想法出现的那一刻暂停下来，重新引导自己远离它们，这样它们就不会分散你对自己种族的注意力。
想象你的成功，而不是失败
在比赛的准备阶段，经常想象你想要的成就，无论是站上领奖台，还是一个新的PB，甚至只是你不走而跑。这将作为一种非语言的指令，训练你的身体在你本来会紧张的时候表现得自信。
就像你在运动中使用的任何技能一样，熟能生巧。Lauren解释了如何开始可视化:
- 找一个私人的、平静的空间，让自己感到舒服
- 做几次缓慢的深呼吸让自己平静下来
- 闭上眼睛
- 设定场景——让你有身临其境的感觉。你在哪个场地训练或比赛?你正在经历什么景象和声音?
- 如果你担心一项你一直在纠结的技能或策略——比如你的自行车跑步过渡——想象自己完美而自信地完成它
- 你在比赛中会被消极的想法分心吗?试着想象自己镇定、放松、专注，在你通常觉得神经崩溃的情况下，完全按照你想要的方式表现。
- 保持5到10分钟，直到你感到放松
- 向自己保证，无论何时你想要或需要放松，你都可以回到这里
把消极的内心对话换成积极的自我对话
焦虑会让你专注于你可能犯的所有错误，并相信最糟糕的情况会发生。把这些想法换成积极的自我对话，可以防止这些想法在你表演前、表演中和表演后强化和影响你。即使事情没有完全按计划进行，你也应该花时间来回顾，因为你所迈出的每一小步都是进步。
CBT的好处在于它对所有人都适用。你可以把它融入到你的日常生活中，帮助你长期改善你的精神状态。如果你在生活的其他方面经历焦虑，比如在工作中，你也可以在生活中借鉴同样的方法。想象需要时间来适应，特别是如果你以前从未做过。如果你一开始觉得有点傻，不要担心!从一个有指导的练习开始，就像上面的冥想一样顶部空间而且平静能帮上忙。
作为最后的提醒，劳伦说:“如果你觉得你的症状越来越持续，影响了你的日常生活，请向你的医生寻求帮助，他们会给你推荐专业人士。”
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