为了从你的训练中获得最好的效果，你的骑车营养需要到位。冬天来了，对大多数自行车手和铁人三项运动员来说，这意味着一种不同的骑行和训练风格。如果你是一名竞技运动员，这可能意味着一些骑自行车或山地自行车的混合，但即使如此，这通常意味着努力的速度放慢。
许多赛车将遵循冬季计划，以便在春季赛车季回归时提高赛车的表现。这种计划不会总是考虑到营养的变化，因为汞柱下降——它可能应该考虑。因为冬季骑行营养不是夏季骑行营养。这里有一些关于这个方向的建议，而不仅仅是把帆布包换成一壶热气腾腾的咖啡。
应对冷诱导产热
让我们从一些有点违反直觉的事情开始:你可能想在冬天吃得少一些，但寒冷实际上会让你的身体燃烧更多的卡路里，所以这不是最好的主意。
“寒冷不仅是训练的关键因素，也是影响体重的关键因素。冷致产热(CIT)是科学术语，指的是暴露在寒冷环境中时燃烧更多的卡路里。”马克·塔伦博士说，英国创始人TriathlonLab还参加过8项铁人三项赛。
”对人类来说，这种CIT可以增加我们的基本代谢率——卡路里燃烧高达280%。”
塔伦博士观察到，身体脂肪比例越大，身体对北欧典型冬天刺骨寒冷的适应能力就越弱，但对所有体型都有调整。
“有些运动员自然会想吃得更多，而另一些人则会对正常的饮食计划感到满意。”的编辑伊恩·克雷格说功能性运动营养杂志和综合运动营养中心的创始人。“这对运动员来说很重要感觉他们的身体需要什么，而不仅仅是依靠数字。”
科罗拉多州的Jeff Sankoff，铁人车手，执业医师，前医学编辑在铁人三项而且铁人三项选手杂志和TriDocCoaching用一些数字表示”长时间在寒冷中运动每小时增加100卡路里"一个训练有素的运动员。
所以，多吃，而不是少吃。
流体前缘呢?和大多数事情一样，口渴/水合作用，变得有点复杂。呼吸量可能会上升，但排汗量会下降。容易出汗的冬季服装会改变一切。口渴反应和出汗率需要考虑在内。
“寒冷的空气是干燥的空气，因此通过呼吸失去的水分会加剧。”Sankoff说。“这些损失被低温导致的排汗减少所抵消。”
克雷格认为，虽然一般来说，冬季需要的水分较少，但没有理由喝全骆驼。的确，绝对不要骑骆驼。
“在寒冷的天气里锻炼的危险在于，仅仅因为你不喜欢就没有喝足够的水，”他说。“特别是如果运动员非常努力地运动，并且穿着更厚重的冬装，他们仍然可能会大量出汗，但对很多人来说，正常的口渴反射在寒冷中会减弱。”
得到一个准确的读数出汗率塔伦博士说，在不同的气候中，是计算出液体输入的最佳速率的关键。
要做到这一点，你只需要一个便宜的壁挂式体温计，记录你的排汗率和运动开始时的温度。几周后，你就能在任何特定温度下绘制出自己每小时的排汗率。
一旦你知道了这一点，遵循既定的指导方针匹配排汗率在治疗过程中补充治疗后失去的东西。”
这种方法是特别有用的，特别是如果你的很多冬季骑行是在室内进行的涡轮训练器。Zwift和其他固定训练应用的兴起意味着越来越多的人以这种方式进行训练和比赛，并且在室内训练的时间更长、强度更大。这也带来了自身的担忧。
如果冬季骑行时间长、强度大，可以试试含钠的低碳水化合物饮料(碳水化合物少于7%)。
一杯保温杯咖啡是有益的，因为它可以提高体温，是一种天然的兴奋剂。
“有一种观点认为，在寒冷的环境下，我们仍然会出汗，尽管出汗量比在炎热的环境下少。因此，如果一杯热饮能让你喝更多，那就有利于保持水分。”塔伦博士说。
“不要过量服用补充剂……”
那么有什么好的食物可以吃，不好意思，营养输入?
塔伦博士说，以碳水化合物为主导的补充能量的原理与夏季基本相同，”从香蕉到补充剂，凝胶或棒。”
“但不要过量服用补充剂。除非你是为了冬季项目而训练，而且是在高强度的训练期间，否则对我们大多数人来说，遵循良好的饮食结构，每小时30-50克碳水化合物是最大的。”
对于长时间、低强度的冬季骑行，克雷格建议吃香蕉、咸味小土豆、水果蛋糕、坚果、三明治或其他食物“甚至带着亚洲炒饭和蔬菜之类的东西，装在一个凉爽的小袋子里。”
他补充说:“在温暖的天气里，糖棒和凝胶的使用方式是一样的，在短时间的骑行中也很有用，因为运动员需要的是特定的碳水化合物每小时的摄入量。然而，这归根结底还是取决于冬季骑行的适口性和强度。”
Fat-adapted
塔伦博士说，对于那些对调整身体以更有效地燃烧脂肪作为燃料来源感兴趣的运动员来说，冬季是实现这一想法的好时机。
“试着在骑行中坚持90分钟或更长时间不摄入碳水化合物。或者在晚上骑自行车后进行16小时的夜间禁食训练，不摄入碳水化合物，只摄入蛋白质。”
对寒冷免疫
由于感冒和流感在冬季更加普遍，增强免疫系统意味着更全面的健康，也意味着更少的时间从自行车上下来，窝在一盒面巾纸和Netflix上。
“运动加上高温或寒冷会增加免疫系统被抑制的风险，增加生病或受伤的风险。”塔伦博士建议多油的鱼、蔬菜和坚果，以及维生素A、C、E、D、锌和硒等营养物质，或者服用多种维生素补充剂来加强免疫系统远离冬天的忧郁。”
克雷格提供”在汤、炖菜和咖喱等流质食物中加入骨汤;补充一些益生菌，食用发酵食品，如酸菜、泡菜、开菲尔和康普茶。”
如果你在这段时间增加了几公斤，就像Sankoff说的，”对于大多数运动员来说，休赛期体重增加3-5公斤并不是世界末日，不应该害怕或警告。”
“如果一个运动员能避免体重增加，那就更好了，但毕竟是假期，生活是要过的，要享受的!”