卑尔根是挪威的一个城市，人口与南安普顿相似。这地方不大，也不是铁人三项训练的理想地点。然而，这座城市在2019年、2020年和2021年都成为了世界铁人三项的最佳中距离运动员，并在2021年东京奥运会上获得了铁人三项的金牌。除了铁人三项之外，挪威运动员还在世界田径巡回赛中占据领先地位。他们在越野滑雪方面有着令人骄傲的历史，在冬季奥运会上获得的金牌比其他任何国家都多，这肯定会在即将到来的奥运会上增加。但这是如何发生的呢?水里有什么吗?这一切都要从史蒂文·塞勒和世界级的体育科学观察开始。
史蒂文·塞勒(Steven Seiler)是一名来自德克萨斯州的体育科学家，现居挪威，他是两极分化训练模式的支持者。他最初创造了这个词，并讲述了顶级跑步者在轻松的日子里爬山以控制强度的故事。另一个起作用的因素是在艰苦训练中严格控制强度，在挪威顶级运动员中，乳酸测量是非常常见的。这里有两个潜在的主题是关键的收获。
- 整体训练量高
- 严格控制所有课程的强度
许多挪威顶级运动员都会公布他们的训练数据，这两个共同的主题是显而易见的。大量的时间花在门槛和高整体训练量。第二点是更重要的一点。如果你想像挪威人一样训练，那就多训练。长时间、高强度、严格控制的高强度训练占总训练量的10%到20%。这是一种非常简单的方法，但它是可持续的，经过多年的积累，它会培养出高效的运动员。
实际上，当希望像挪威运动员一样训练时，有一些考虑因素需要考虑。对于一个骑自行车的人来说，这很简单——我可以花多少时间持续地骑自行车?许多业余自行车爱好者每周花10-12个小时在自行车上，这足以看到可观的收益——尤其是在能够遵循一致的训练结构的情况下。
为了简单起见，让我们假设从现在到第一场比赛，我们有10周的训练时间，每周有10个小时花在自行车上。从现在到比赛日，我们在自行车上骑了100个小时，在这段时间里我们能做什么?让我们选择周二作为艰苦的一天，周末进行长途骑行。这就给我们留下了下面的时间表……
培训计划示例周:
星期一-休息
周二——90分钟，中间有休息时间
周三- 90分钟第2区
周四-轻松1小时
星期五-休息
周六- 3小时2区
周日- 3小时2区
间歇训练包括赛季初期的节奏训练，在主要比赛临近时进入门槛训练，然后是VO2或HIIT训练。在比赛期间，我们会用比赛代替间歇，继续这个循环。在这一周的训练中，你最有可能在周一和周五感到疲劳，因为这是最高的急性训练量，但是，如果你能控制1区和2区骑行，并以正确的强度进行间歇训练，它应该是可控的。这意味着使用一个准确的阈值来设置你的艰苦训练，并将你的有氧训练保持在最大心率的70%以下。有效地做到这一点的关键之一是不要把你的自我带进自行车里——一般来说，男人更容易遇到这个问题。你还应该特别注意周四和周五晚上早睡。我们可以通过使用最古老的提高性能的药物来减少疲劳——睡眠!
像挪威人一样训练是一个简单的概念，但非常有效。大量训练，持续训练。有了这样的结构，你应该可以一周又一周地做这件事，而不会在休息的几周里大幅减少量。这种持续数月或数年的长期训练负荷将导致生理上的适应，这将使你更努力地骑更长时间，并且可能会帮助你积累足够的分数，从第4只猫溜出来!
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