所以你参加了一场你本不该参加的比赛。无论你是投机取巧(我们都喜欢打折码……)，还是一时冲动，或者只是屈服于同辈压力，我们都做过这样的事。但你还没准备好。也许你的训练在过去的几个月里被搁置了，也许你需要从岩羚羊邪教中抽身一段时间。在任何情况下，距离/攀登/强度都略微超出了你目前的能力。
你该怎么办?不用说，退出是不行的。我们为自己承受痛苦的能力而自豪推动．但我们受苦的结果很重要。我们宁愿不忍受仅仅是看着一群人骑着车沿着路而上，或者勉强爬到山顶。所以最好接受培训。
但在这方面没有捷径可走。没有什么秘密“配方”可以让你一夜之间从营养丰富的人变成腿闪闪发光的英雄。冰冻三尺非一日之寒。然而，你能做的是squeeeze尽可能多地从你所拥有的训练时间中获益
＊不要涂料。
因此，这里有一些建议可以让你从拥挤的培训努力中获得最大的收益:
更好的恢复
首先也是最重要的:如果你想从训练中得到最大的收获，你需要像专业人士一样恢复。如果你自己都爬不出来，那就没有必要给自己挖个坑。你越快从洞里出来越好。然后你可以挖更多的洞。更多的孔意味着更好的性能*。
＊无可否认，这个洞的类比在这里有点站不住脚。
适当的恢复需要你的注意力，比训练更重要。充足的睡眠，最佳的食物摄入(这是最重要的，为训练需求提供动力)，最小的心理压力;这些都是良好复苏的基础。你可能还想尽量减少训练之外的体育活动(“简洁”)，这可能会阻碍恢复，而对健康的益处却很少。此外，任何你认为有益的恢复仪式(按摩、挤压、冰浴等)也可以帮助你，但原因可能不是你想的那样……
参见Paula Robson-Ansley, Mike Gleeson和Les Ansley的这篇文章
睡眠
可以说，睡眠是你恢复计划中最重要的部分，需要特别提到。以下是[@ShonaHalson](https://twitter.com/ShonaHalson)提供的一些最佳建议在这里而且在这里改善你的睡眠:
- 建立一个有规律的就寝时间。
- 手机、平板电脑和其他所有蓝光的来源都应该在睡觉前的几个小时关闭。
- 睡觉时尽量保持最小的噪音和光线(戴眼罩和耳塞是个好主意)。
- 晚上尽量减少咖啡因和酒精的摄入。
- 睡前4小时吃一顿升糖指数高的饭。
- 如果你经常在晚上醒来需要小便，那么少喝液体。
火车务实
制定计划并遵循计划是很重要的，即使只是为了评估计划是否有效。但最好的计划是适应性的．它们能让你在感觉良好的时候努力训练，在疲劳的时候放松。
所以，要计划好你的训练时间，而不是每天。例如，你这周的训练计划可能是这样的:
“2次间歇训练(当我感觉很强壮的时候)，1次长途骑行(当我可以的时候)，3次轻松骑行(特别的时候;对于恢复/一般卷)。”
而不是……
“周一晚上的间歇训练，周二的轻松骑行，周三的长途骑行，……”
如果你想进行内省式的猜测试着追踪你的心率变异性每天都有，最好是在早上。我个人推荐HRV用于培训应用程序。
让你的艰难疗程变得更艰难
把你的高冲动训练(如间歇训练、山地训练)当作表现关键训练．换句话说，把他们当成一场比赛。确保你休息得很好，精力充沛，充满动力。设定目标，衡量自己的表现，对自己负责。你会在比赛前服用Pro Plus吗?在这些疗程之前服用。你能从自己身上学到的越多越好。使适应性刺激最大化．
让简单的过程更简单
许多运动员对什么有一个扭曲的理解“简单”培训是，或者应该是。当计划要求轻松乘车时，你就应该这样做。这不是尴尬，也不是偷懒，这是有目的的。目的可能是恢复(生理或心理)，也可能是为后续训练节省资源。无论如何，不能坚持简单的训练课程从根本上破坏了培训计划。知道什么时候退让。
不要夹在中间
这一点源自前两点:你的培训应该是硬或容易两者之间的间隔很少．虽然这听起来很明显，但许多运动员默认训练有点困难．我的意思是什么有点困难培训?在上班的路上稍微推一下，在当地的环线路上追逐一个“体面的”平均速度，在周六的团体骑行中在前面转几个不舒服的弯。这种训练可能很困难，而且确实很令人满意，但它并不有效。它带来了巨大的恢复成本，但没有太多的健身回报．更糟糕的是，如果它是一个项目的主要内容，它会降低项目的质量真正的困难会话。
当你外出训练时，问问自己当前训练的难度(以1 - 10为标准)。福斯特等人2001_2］．如果你经常回答6-7-8，你可能需要重新考虑计划，或者更可能是你的执行。
加大温度
你可能很熟悉(潜在的)的好处你可能会想要一个高原训练营的想法，以加快你最后的健身任务。但如果临时下潜到2000米不可行，你也可以从热适应中获得类似的好处．对于我们大多数没有温暖天气的人来说，这意味着加热房间，设置涡轮训练器，并出汗1-1.5小时。60-70%的人力资源马克斯应该做的。在比赛开始后的1-2周内，将此作为你训练的常规内容(每天或每隔一天)，以获得一些快速而简单的收获。
请记住，这有点争议，并不是每个人都同意在训练时提高温度。事实上，《体育测试》的加里·帕尔默已经做到了之前为《黄色球衣》录制了一段视频，建议不要这么做欧宝平台张信哲．
吃聪明
如今，静态的饮食计划已经行不通了．作为一个运动员，当你吃的东西几乎和什么你吃的东西。碳水化合物尤其如此:你的碳水化合物摄入量应该融入到你的训练计划中。以下是可供参考的建议/策略:
- 大量的碳水化合物之前关键的培训课程，以提高课程的质量。
- 限制碳水化合物之前和/或在易于调节的课程(如晨训)。
- 限制碳水化合物后关键训练和通宵，因此在缺乏碳水化合物的状态下睡觉．
- 高碳水化合物摄入在选择会话以便训练肠胃．
- 定期进行比赛日营养练习。
让你的头脑清醒起来
我的最后一个建议不是那么生理上的。
如果你知道即将有一件大事要做，它将是一个挑战，你知道它将考验你，那么在此之前对自己进行测试是有意义的。计划让你畏缩的训练(或者找个教练帮你做)。适应不舒服的感觉。
总结
健身没有捷径，但希望你可以使用上面提出的一些想法来提高你的训练水平，并尽可能多地利用你的训练时间。快乐的伤害!